1. Лягте на скамейку на живот, ноги вытяните и сомкните. Гантели в руках разведите и положите на пол. Одновременно поднимайте руки в стороны вверх, оставляя их прямыми. Выполните 2 подхода по 10 раз.
2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. При выполнении упражнения для опоры используется стул или спортивная скамья. Возьмите гантель в левую руку, наклонитесь вперед и обопритесь свободной рукой о сиденье стула. Левую руку опустите вниз, к полу. Затем медленно начинайте подтягивать руку с гантелью в груди, отводя локоть назад. Так же медленно верните руку в и.п. Поменяйте руки и повторите упражнение. Выполните по 10 раз каждой рукой.
3. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Разведите руки в стороны, затем разверните ладони вперед. Сгибайте руки в локтях, подводя гантели к груди. Руки должны оставаться параллельными полу, локти вниз не опускаются. Выполните 2 подхода по 8-12 раз.
4. Лягте поперек скамьи на спину, руки с гантелями выпрямите перед грудью и соедините в кистях. Медленно опускайте выпрямленные руки с гантелями за голову, практически до уровня пола. Затем вернитесь в и.п. Выполните 10 раз.
5. Лежа на полу, на спине, ноги согнуты в коленях и стоят на полу. Руки с гантелями выпрямите перед грудью. Упражнение делается на «4» счета. «Раз» - прямая правая рука с гантелью отводится назад за голову, левая же опускается вниз - вперед, к бедру. «Два» - руки возвращаются в и.п. «Три» - смена рук: левая рука отводится назад за голову, правая опускается вниз - вперед, к бедру. «Четыре» - руки возвращаются в и.п. Затем руки с гантелями опустить вниз. Выполните упражнение 5 раз.
---------------------
Всем, кто желает купить сдвижные ворота, советую посетить сайт www.vorota-psk.ru компании «ПСК Союз».
Показаны сообщения с ярлыком фитнес. Показать все сообщения
Показаны сообщения с ярлыком фитнес. Показать все сообщения
воскресенье, 1 ноября 2009 г.
среда, 23 сентября 2009 г.
Упражнения для похудения, упражнения для груди
Лишний вес отрицательно сказывается на умственных способностях. Едва тело начинает набрать килограммы, сразу же мозга замедляется работа, ухудшается память. Приведенные ниже комплекс был разработан специалистами в области фитнеса, В его основе лежат привычные движения, позволяющие достичь функциональности тренировок. Данные упражнения сделают женскую фигуру стройной, а самой женщине позволят стать активной и успешной.
Упражнения для похудения - стройная женская фигура:
1. Упражнение для укрепления мышц рук, плечевого пояса и груди И.П. На пол положить сложенное полотенце, опереться на него коленями, ступни приподнять над полом. Одну руку поставить на пол и опереться, вторую положить на тяжелый мяч или стопку книг. Выполнить 10 отжиманий, сменить руку.
2. И.П. Лечь на пол руки вдоль туловища, вытянутые ноги поднять вверх под прямым углом, тянуть носки. Теперь опустить одну ногу, как можно ниже, при этом, не касаться пола, затем согнуть ее в колени и снова выпрямить и поднять. Повторить 20 раз, сменить ногу. Помните о дыхании. На вдохе делаем усилие, на выдохе расслабляемся.
3. Для выполнения данного упражнения понадобиться утяжеленный мяч или гантель. И.П. Мяч (гантель) держать на уровне талии. Ноги поставить на ширину плеч. Пресс напряжен. Плечи опущены. Сделать широкий шаг впереди выпад - колено точно над щиколоткой, пятка опорной ноги приподнята. Одновременно развернуть рабочую ногу и опустить мяч к бедру. Вернуться в исходное положение. Повторить с другой стороны. Минимум 10 повторов с одной стороны. В процессе постоянных тренировок можно увеличить темп выполнения упражнения.
4. Упражнение для укрепления мышц спины, задней поверхности бедра и ягодиц. И.П. Лечь на пол лицом вниз, руки вытянуть перед собой, а ноги развести на ширину плеч. Одновременно поднимать ноги и руки над полом примерно на 10 см. Задержаться примерно на четыре дыхательных цикла и расслабиться. Если по началу сложно, можно ограничиться только подниманием рук.
5. Упражнение для изменения формы бедер и уменьшения их объема. И.П. Стул поставить спинкой к себе и сесть на пол. Согнуть одну ногу так, чтобы пятка была направлена в сторону противоположного колена, а вес тела перенести на бедро. Другую ногу вытянуть в сторону и немного податься бедрами вперед. Держась руками за спинку стула, постарайтесь не смещать корпус в сторону. Напрягите пресс и начинайте поднимать рабочую ногу над полом.
Полезные советы:
— После каждого упражнения обязательно тяните мышцы! Это позволит телу быстрее обрести стройность.
— При регулярных занятиях фитнесом бессонница не страшна.
— Для более быстрого избавления от лишнего веса необходимо заниматься два раза в день. Главное, одна тренировка должна быть более интенсивней другой.
-----------------------
Интересную информацию про шейпинг программы читайте на сайте www.fat-man.ru. Кроме этого, здесь можно найти много интересного про препараты для похудения и диеты.
Упражнения для похудения - стройная женская фигура:
1. Упражнение для укрепления мышц рук, плечевого пояса и груди И.П. На пол положить сложенное полотенце, опереться на него коленями, ступни приподнять над полом. Одну руку поставить на пол и опереться, вторую положить на тяжелый мяч или стопку книг. Выполнить 10 отжиманий, сменить руку.
2. И.П. Лечь на пол руки вдоль туловища, вытянутые ноги поднять вверх под прямым углом, тянуть носки. Теперь опустить одну ногу, как можно ниже, при этом, не касаться пола, затем согнуть ее в колени и снова выпрямить и поднять. Повторить 20 раз, сменить ногу. Помните о дыхании. На вдохе делаем усилие, на выдохе расслабляемся.
3. Для выполнения данного упражнения понадобиться утяжеленный мяч или гантель. И.П. Мяч (гантель) держать на уровне талии. Ноги поставить на ширину плеч. Пресс напряжен. Плечи опущены. Сделать широкий шаг впереди выпад - колено точно над щиколоткой, пятка опорной ноги приподнята. Одновременно развернуть рабочую ногу и опустить мяч к бедру. Вернуться в исходное положение. Повторить с другой стороны. Минимум 10 повторов с одной стороны. В процессе постоянных тренировок можно увеличить темп выполнения упражнения.
4. Упражнение для укрепления мышц спины, задней поверхности бедра и ягодиц. И.П. Лечь на пол лицом вниз, руки вытянуть перед собой, а ноги развести на ширину плеч. Одновременно поднимать ноги и руки над полом примерно на 10 см. Задержаться примерно на четыре дыхательных цикла и расслабиться. Если по началу сложно, можно ограничиться только подниманием рук.
5. Упражнение для изменения формы бедер и уменьшения их объема. И.П. Стул поставить спинкой к себе и сесть на пол. Согнуть одну ногу так, чтобы пятка была направлена в сторону противоположного колена, а вес тела перенести на бедро. Другую ногу вытянуть в сторону и немного податься бедрами вперед. Держась руками за спинку стула, постарайтесь не смещать корпус в сторону. Напрягите пресс и начинайте поднимать рабочую ногу над полом.
Полезные советы:
— После каждого упражнения обязательно тяните мышцы! Это позволит телу быстрее обрести стройность.
— При регулярных занятиях фитнесом бессонница не страшна.
— Для более быстрого избавления от лишнего веса необходимо заниматься два раза в день. Главное, одна тренировка должна быть более интенсивней другой.
-----------------------
Интересную информацию про шейпинг программы читайте на сайте www.fat-man.ru. Кроме этого, здесь можно найти много интересного про препараты для похудения и диеты.
среда, 16 сентября 2009 г.
Фитнес в домашних условия
Не любите общество потеющих и напрягающихся людей в спортзале? Не переживайте, можно заниматься дома. Правда, считается, что фитнес дома это совсем не то, вы не сможете выкладываться в полную силу, наращивать мускулатуру. Вопрос, а для чего женщине мускулатура, как у Греко-римского борца? Так что, не берите в голову, занимайтесь дома, если нравится.
Отжимания от пола
Всем известное упражнение ещё со школьных уроков физкультуры и очень полезное. Основные мышцы, которые включаются в работу — грудные и трицепсы. Но в целом нагрузку получают все мышцы, так как во время отжиманий приходится держать тело в горизонтальном положении. Например, если у вас слабый пресс, вы не сможете много раз отжаться.
Делаем два разминочных подхода по 10-15 раз с отдыхом в 1-2 минуты. Третий — рабочий подход делаем до конца, на сколько хватит сил. В конце упражнения вы должны упасть на пол от усталости, только тогда можно быть уверенным в эффективности тренировки.
Приседания
В приседаниях без дополнительного веса задействуются в основном только мышцы ног. С дополнительным весом нагрузку получают ещё и мышцы спины. Очень важно держать вес на пятках и следить за осанкой. Приседать очень глубоко не стоит, достаточно чтобы бедра становились параллельны полу.
Без дополнительного веса приседать можно очень долго и скучно это. Поэтому можно приседать на одной ноге. Два подхода разминочных и один рабочий — до конца. Запомните самое главное — разминочные подходы нужны для того, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузке, т.е. к рабочему подходу.
Фитнес в домашних условия фото картинки фотки фотографии
Упражнения для пресса
Многие думают, что мышцы пресса бывают верхние, нижние, средние. На самом деле мышца одна, просто в разных положениях больше напрягается либо верхняя часть, либо нижняя.
Есть много разных упражнений для мышц пресса. Вы можете поднимать туловище, а можете поднимать ноги, в горизонтальном положении, вертикальном, на скамейке и т.д.
Дома можно выполнять скручивания лежа на полу и подъем прямых ног (тоже лежа на полу). Сколько делать походов и повторений индивидуально для каждого. В конце вы должны почувствовать, что мышцы пресса хорошенько устали и потянулись.
Если же у вас есть дополнительное оборудование (гантели, скакалка, шведская стенка, велотренажер и т.д.) — можно устроить тренировку не хуже, чем в тренажерном зале.
Можно с уверенностью сказать, что от тренировок дома польза будет. Особенно, если вы новичок.
------------------------
Отличные толстовки с вышивкой от компании Dельфин.
Отжимания от пола
Всем известное упражнение ещё со школьных уроков физкультуры и очень полезное. Основные мышцы, которые включаются в работу — грудные и трицепсы. Но в целом нагрузку получают все мышцы, так как во время отжиманий приходится держать тело в горизонтальном положении. Например, если у вас слабый пресс, вы не сможете много раз отжаться.
Делаем два разминочных подхода по 10-15 раз с отдыхом в 1-2 минуты. Третий — рабочий подход делаем до конца, на сколько хватит сил. В конце упражнения вы должны упасть на пол от усталости, только тогда можно быть уверенным в эффективности тренировки.
Приседания
В приседаниях без дополнительного веса задействуются в основном только мышцы ног. С дополнительным весом нагрузку получают ещё и мышцы спины. Очень важно держать вес на пятках и следить за осанкой. Приседать очень глубоко не стоит, достаточно чтобы бедра становились параллельны полу.
Без дополнительного веса приседать можно очень долго и скучно это. Поэтому можно приседать на одной ноге. Два подхода разминочных и один рабочий — до конца. Запомните самое главное — разминочные подходы нужны для того, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузке, т.е. к рабочему подходу.
Фитнес в домашних условия фото картинки фотки фотографии
Упражнения для пресса
Многие думают, что мышцы пресса бывают верхние, нижние, средние. На самом деле мышца одна, просто в разных положениях больше напрягается либо верхняя часть, либо нижняя.
Есть много разных упражнений для мышц пресса. Вы можете поднимать туловище, а можете поднимать ноги, в горизонтальном положении, вертикальном, на скамейке и т.д.
Дома можно выполнять скручивания лежа на полу и подъем прямых ног (тоже лежа на полу). Сколько делать походов и повторений индивидуально для каждого. В конце вы должны почувствовать, что мышцы пресса хорошенько устали и потянулись.
Если же у вас есть дополнительное оборудование (гантели, скакалка, шведская стенка, велотренажер и т.д.) — можно устроить тренировку не хуже, чем в тренажерном зале.
Можно с уверенностью сказать, что от тренировок дома польза будет. Особенно, если вы новичок.
------------------------
Отличные толстовки с вышивкой от компании Dельфин.
Гимнастика для рук
Благотворное воздействие на руки оказывает специальная гимнастика. Здесь вы найдете несколько простых, но эффективных упражнений для кистей рук, для плечевых и локтевых суставов. С их помощью можно просто снять утомление или же развить силу рук. Эти упражнения можно как совмещать с утренней гимнастикой, так и выполнять в часы досуга.
Упражнения для снятия утомления
- Сядьте на стул, соедините кончики пальцев, разведя кисти рук. Теперь широко расставьте пальцы и плотно прижмите подушечки друг к другу на 6-8 секунд. Затем расслабьте руки. Повторите упражнение 5-6 раз.
- Медленно то сжимайте пальцы в кулак, то разжимайте. Повторяйте упражнение в течении 1 минуты.
- Сожмите вместе пальцы одной руки. Другой рукой мягко гните сначала сжатые пальцы, а затем большой палец в направлении от себя.
- Каждый пальчик по отдельности слегка потрясти, расслабить, а затем покрутить поочередно по часовой и против часовой стрелки.
- Следующее упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя. Поднимите руки вверх и медленно потянитесь за ними, делая вдох и выпрямляя пальцы, затем расслабьтесь и опустите руки вниз – выдох. Повторите упражнение 10-15 раз.
Упражнения для кистей рук
- Обопритесь локтями о стол и проделайте круговые движения кистями вокруг запястья сначала в одну, а затем в другую сторону.
- Обопритесь о стол ладонями обеих рук, а затем, не отрывая ладоней от поверхности стола, поднимайте как можно выше поочередно каждый палец, затем опускайте. Выполняя это упражнение, старайтесь сильно ударять подушечками пальцев о стол, как будто вы играете на пианино.
- Обопритесь локтями о стол и соедините ладони обеих рук, затем, прижимая как можно сильнее пальцы друг к другу, одновременно отталкивайте ладони.
Упражнения для локтевого сустава
- Встаньте, ноги вместе, в руки возьмите гантели. Медленно присядьте, одновременно поднимая гантели над головой и согнув руки в локтевых суставах. Затем выпрямите ноги и руки, поднимая гантели как можно выше.
- Встаньте лицом к стене на расстоянии 3-х стоп. Выполните отжимание, сгибая руки в локтях. Отжимание делайте медленно. Повторите 4-8 раз.
- Встаньте перед стулом, обхватив руками боковые края сиденья, отведите сначала правую, потом левую ногу назад, опираясь на руки. В этом положении медленно согните руки в локтях, а затем постарайтесь быстро их выпрямить. Повторите упражнение 4-6 раз. Дыхание во время выполнения упражнения равномерное.
Упражнение для плеч, снимающее напряжение
- Максимально поднимите плечи вверх, при этом голову наклоните вперед, шею как бы втяните в себя и сделайте вдох, затем опустите плечи, выпрямите голову – выдох. Повторите упражнение 6-8 раз.
- Поставьте кисти рук к плечам, делайте круговые движения в плечевых суставах вперед, затем назад. Повторите упражнение 4-6 раз.
--------------------------
Быстрое изготовление фирменных пакетов с вашей символикой предлагает компания Дельфин.
Упражнения для снятия утомления
- Сядьте на стул, соедините кончики пальцев, разведя кисти рук. Теперь широко расставьте пальцы и плотно прижмите подушечки друг к другу на 6-8 секунд. Затем расслабьте руки. Повторите упражнение 5-6 раз.
- Медленно то сжимайте пальцы в кулак, то разжимайте. Повторяйте упражнение в течении 1 минуты.
- Сожмите вместе пальцы одной руки. Другой рукой мягко гните сначала сжатые пальцы, а затем большой палец в направлении от себя.
- Каждый пальчик по отдельности слегка потрясти, расслабить, а затем покрутить поочередно по часовой и против часовой стрелки.
- Следующее упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя. Поднимите руки вверх и медленно потянитесь за ними, делая вдох и выпрямляя пальцы, затем расслабьтесь и опустите руки вниз – выдох. Повторите упражнение 10-15 раз.
Упражнения для кистей рук
- Обопритесь локтями о стол и проделайте круговые движения кистями вокруг запястья сначала в одну, а затем в другую сторону.
- Обопритесь о стол ладонями обеих рук, а затем, не отрывая ладоней от поверхности стола, поднимайте как можно выше поочередно каждый палец, затем опускайте. Выполняя это упражнение, старайтесь сильно ударять подушечками пальцев о стол, как будто вы играете на пианино.
- Обопритесь локтями о стол и соедините ладони обеих рук, затем, прижимая как можно сильнее пальцы друг к другу, одновременно отталкивайте ладони.
Упражнения для локтевого сустава
- Встаньте, ноги вместе, в руки возьмите гантели. Медленно присядьте, одновременно поднимая гантели над головой и согнув руки в локтевых суставах. Затем выпрямите ноги и руки, поднимая гантели как можно выше.
- Встаньте лицом к стене на расстоянии 3-х стоп. Выполните отжимание, сгибая руки в локтях. Отжимание делайте медленно. Повторите 4-8 раз.
- Встаньте перед стулом, обхватив руками боковые края сиденья, отведите сначала правую, потом левую ногу назад, опираясь на руки. В этом положении медленно согните руки в локтях, а затем постарайтесь быстро их выпрямить. Повторите упражнение 4-6 раз. Дыхание во время выполнения упражнения равномерное.
Упражнение для плеч, снимающее напряжение
- Максимально поднимите плечи вверх, при этом голову наклоните вперед, шею как бы втяните в себя и сделайте вдох, затем опустите плечи, выпрямите голову – выдох. Повторите упражнение 6-8 раз.
- Поставьте кисти рук к плечам, делайте круговые движения в плечевых суставах вперед, затем назад. Повторите упражнение 4-6 раз.
--------------------------
Быстрое изготовление фирменных пакетов с вашей символикой предлагает компания Дельфин.
Комплексы упражнений для пресса в домашних условиях
Перед тем, как выполнить комплекс упражнений, сделайте небольшую разминку. Это могут быть прыжки со скакалкой, танцы под музыку и т.д. Не используйте отягощения. Они формируют объемные мышцы, а объемный пресс вряд ли является вашей целью.
Во время упражнений пресс держите в постоянном напряжении. Внимательно следите за техникой выполнения. Результат будет лучше, если сделать упражнение 20 раз правильно, чем 50 раз, но спустя рукава.
Тренируйтесь интенсивно. Некоторые тренеры советуют щадить себя, уверяя, что можно заниматься вполсилы. Безусловно, можно, если вы тренируетесь для развлечения, но если вы хотите получить результат, то нужно выкладываться.
Если раньше вы никогда не тренировались или приступаете к тренировкам после длительного перерыва, начинайте заниматься постепенно, с одного подхода (рекомендуемое количество раз, которое надо сделать упражнение без перерыва), и постепенно доводите до четырех.
Следите за дыханием! На выдохе напрягайте мышцы пресса и как можно глубже втягивайте в себя переднюю стенку живота, одновременно расслабляя ребра так, чтобы они опустились вниз. Когда делаете вдох, старайтесь не расслаблять мышцы пресса. Брюшная стенка должна оставаться втянутой. Живот раздувается в основном в стороны и вверх.
Пресс надо тренировать - минимум три раза в неделю, максимум - каждый день.
Как показала практика, самый лучший метод тренировки пресса - это гигантский сет, когда несколько упражнений делаются одно за другим, без остановки. После каждого гигантского сета можно отдохнуть одну минуту. Упражнения рекомендуется выполнять в быстром темпе и с максимальным числом повторений. В конце этого "марафона" пресс должен просто гореть. Но к гигантскому сету нужно приходить постепенно, понемногу увеличивая интенсивность занятий.
При выполнении упражнений необходимо постоянно концентрироваться на своих ощущениях, на состоянии живота, мышцы которого должны напрягаться.
Не ешьте за 1 час до и после упражнений.
Перед выполнением упражнений необходимо сделать растяжку мышц.
Растяжка 1
Вдох - максимально округлите живот. Выдох - передняя стенка живота движется к позвоночнику. Зафиксируйте это положение на несколько секунд. Сделайте 4-5 подходов по 10 раз.
Растяжка 2
Лягте на живот. Максимально прогнитесь назад и зафиксируйте себя в таком положении на несколько секунд. Сделайте 4 -5 подходов по 10 раз.
Теперь можно приступать к упражнениям.
Упражнение 1
1. Исходное положение: ноги вместе. Приседая, сильно отведите назад ягодицы, наклоните корпус и положите руки на середину бедра. Сделайте вдох и округлите живот, надув его "шариком".
2. Распрямляясь, поднимите руки вверх и разведите их латинской буквой V. При этом надо максимально выпрямить спину, сделать выдох и втянуть живот. Это, так называемое, "дыхание животом". С выдохом втягиваем переднюю стенку живота.
3. Затем медленно вдыхаем через нос, расслабляя диафрагму. Живот выпячивается вперед. При этом нижняя часть живота наполняется воздухом.
4. Выдох - передняя стенка живота максимально втягивается внутрь, заставляя воздух выходить через нос.
При дыхании животом только нижняя часть легких наполняется воздухом и живот выполняет волнообразное движение. Грудь при этом остается неподвижной. Выполнять 16 раз.
Внимание! Не отрывайте пятки от пола и обязательно следите за дыханием!
При выполнении этого упражнения необходимо прочувствовать движение передней стенки живота к позвоночнику при дыхании, что является основным моментом этого упражнении.
Упражнение 2
1. Исходное положение: лежа на спине, руки сцеплены за головой.
2. На выдохе поднимаем лопатки и сгибаем ноги, подтягиваем колени к груди, а пятки к ягодицам. Обязательно втягивайте живот.
3. Затем, разведите ноги - левую выпрямите, но оставьте на весу, а колено правой ноги тяните к противоположному локтю. При полукруговой смене ног, сделайте короткий вдох, но, опять-таки, концентрируйтесь на выдохе и касании локтем колена.
Упражнение выполняется до тех пор, пока хватает сил.
Упражнение 3
1. Исходное положение: лягте на бок, ноги чуть согнуты. Плечо, находящееся на полу, положите чуть впереди себя.
2. Если вы лежите на левом боку, немного "закрутите" корпус вокруг собственной оси вправо. На счет "раз" - потянитесь руками к пяткам, оторвав при этом колени и лопатки. Удерживайте позу от 30 секунд до минуты.
3. Затем сделайте растяжку для косых мышц живота, образующих боковые стенки брюшной полости, перебросив колени в одну сторону, а руки - в другую, закрутив, таким образом, корпус в противоположном направлении.
4. Повторите всю последовательность упражнения в исходном положении лежа на правом боку.
Упражнение 4
1. Исходное положение: лежа на спине, ноги чуть согнуты и расставлены на ширину плеч. Руки - вдоль тела, поясница прижата к полу.
2. На выдохе как можно сильнее втяните живот, а таз максимально поднимите в направлении потолка. Достигнув самой верхней точки удерживайте позу в течение 30 секунд.
3. Подключите к работе и косые мышцы, в течение 15 секунд выпрямляя то одну ногу, то другую.
Выполняя эти движения, постарайтесь максимально исключить работу ягодиц.
Упражнение 5
1. Исходное положение: лягте на спину, колени подтяните к груди. Разведите руки в сторону, ладони прижмите к полу.
2. На счет "раз" немного приподнимите ягодицы и перенесите бедра в сторону, удерживая колени вместе. Не опускайте колени на пол! Дышите ровно и не отрывайте плечи от пола.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другом направлении.
Упражнение 6
1. Исходное положение: лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты, стопы стоят на полу. 2. Потянитесь руками вперед, оторвите плечи от пола. Вдох делается в положении лежа, выдох - сидя. Можно усложнить это упражнение, задержавшись в таком положении.
Основная ошибка при выполнении этого упражнения заключается в напряжении мышц шеи вместо мышц пресса, поэтому постарайтесь не двигать головой вперед-назад.
Упражнение 7
1. Исходное положение: лежа на спине, руки расположены вдоль туловища, ноги подняты и согнуты в коленях (или выпрямлены вверх, как более сложный вариант).
2. Приподнимите таз так, как будто вы собираетесь сделать стойку на лопатках, но не высоко. Руки при этом остаются на полу, однако опираться на них надо как можно меньше.
Основная ошибка заключается в подмахивании ногами для создания инерции. Надо поднимать таз только за счет мышц брюшного пресса.
Упражнение 8
Выполняется на кровати или скамейке.
1. Исходное положение: сядьте на край кровати, потом лягте на спину, руки - за голову. Согнутые в коленях ноги подтяните к животу.
2. Потом выпрямите ноги, чтобы тело вытянулось в струну. Затем снова подтяните ноги. Колени можно разводить.
Это упражнение хорошо прорабатывает нижнюю часть пресса.
-------------------------------
Разнообразные ленты для бейджей с логотипом предлагает компания Дельфин. Подробности на сайте www.delfin-gifts.ru.
Во время упражнений пресс держите в постоянном напряжении. Внимательно следите за техникой выполнения. Результат будет лучше, если сделать упражнение 20 раз правильно, чем 50 раз, но спустя рукава.
Тренируйтесь интенсивно. Некоторые тренеры советуют щадить себя, уверяя, что можно заниматься вполсилы. Безусловно, можно, если вы тренируетесь для развлечения, но если вы хотите получить результат, то нужно выкладываться.
Если раньше вы никогда не тренировались или приступаете к тренировкам после длительного перерыва, начинайте заниматься постепенно, с одного подхода (рекомендуемое количество раз, которое надо сделать упражнение без перерыва), и постепенно доводите до четырех.
Следите за дыханием! На выдохе напрягайте мышцы пресса и как можно глубже втягивайте в себя переднюю стенку живота, одновременно расслабляя ребра так, чтобы они опустились вниз. Когда делаете вдох, старайтесь не расслаблять мышцы пресса. Брюшная стенка должна оставаться втянутой. Живот раздувается в основном в стороны и вверх.
Пресс надо тренировать - минимум три раза в неделю, максимум - каждый день.
Как показала практика, самый лучший метод тренировки пресса - это гигантский сет, когда несколько упражнений делаются одно за другим, без остановки. После каждого гигантского сета можно отдохнуть одну минуту. Упражнения рекомендуется выполнять в быстром темпе и с максимальным числом повторений. В конце этого "марафона" пресс должен просто гореть. Но к гигантскому сету нужно приходить постепенно, понемногу увеличивая интенсивность занятий.
При выполнении упражнений необходимо постоянно концентрироваться на своих ощущениях, на состоянии живота, мышцы которого должны напрягаться.
Не ешьте за 1 час до и после упражнений.
Перед выполнением упражнений необходимо сделать растяжку мышц.
Растяжка 1
Вдох - максимально округлите живот. Выдох - передняя стенка живота движется к позвоночнику. Зафиксируйте это положение на несколько секунд. Сделайте 4-5 подходов по 10 раз.
Растяжка 2
Лягте на живот. Максимально прогнитесь назад и зафиксируйте себя в таком положении на несколько секунд. Сделайте 4 -5 подходов по 10 раз.
Теперь можно приступать к упражнениям.
Упражнение 1
1. Исходное положение: ноги вместе. Приседая, сильно отведите назад ягодицы, наклоните корпус и положите руки на середину бедра. Сделайте вдох и округлите живот, надув его "шариком".
2. Распрямляясь, поднимите руки вверх и разведите их латинской буквой V. При этом надо максимально выпрямить спину, сделать выдох и втянуть живот. Это, так называемое, "дыхание животом". С выдохом втягиваем переднюю стенку живота.
3. Затем медленно вдыхаем через нос, расслабляя диафрагму. Живот выпячивается вперед. При этом нижняя часть живота наполняется воздухом.
4. Выдох - передняя стенка живота максимально втягивается внутрь, заставляя воздух выходить через нос.
При дыхании животом только нижняя часть легких наполняется воздухом и живот выполняет волнообразное движение. Грудь при этом остается неподвижной. Выполнять 16 раз.
Внимание! Не отрывайте пятки от пола и обязательно следите за дыханием!
При выполнении этого упражнения необходимо прочувствовать движение передней стенки живота к позвоночнику при дыхании, что является основным моментом этого упражнении.
Упражнение 2
1. Исходное положение: лежа на спине, руки сцеплены за головой.
2. На выдохе поднимаем лопатки и сгибаем ноги, подтягиваем колени к груди, а пятки к ягодицам. Обязательно втягивайте живот.
3. Затем, разведите ноги - левую выпрямите, но оставьте на весу, а колено правой ноги тяните к противоположному локтю. При полукруговой смене ног, сделайте короткий вдох, но, опять-таки, концентрируйтесь на выдохе и касании локтем колена.
Упражнение выполняется до тех пор, пока хватает сил.
Упражнение 3
1. Исходное положение: лягте на бок, ноги чуть согнуты. Плечо, находящееся на полу, положите чуть впереди себя.
2. Если вы лежите на левом боку, немного "закрутите" корпус вокруг собственной оси вправо. На счет "раз" - потянитесь руками к пяткам, оторвав при этом колени и лопатки. Удерживайте позу от 30 секунд до минуты.
3. Затем сделайте растяжку для косых мышц живота, образующих боковые стенки брюшной полости, перебросив колени в одну сторону, а руки - в другую, закрутив, таким образом, корпус в противоположном направлении.
4. Повторите всю последовательность упражнения в исходном положении лежа на правом боку.
Упражнение 4
1. Исходное положение: лежа на спине, ноги чуть согнуты и расставлены на ширину плеч. Руки - вдоль тела, поясница прижата к полу.
2. На выдохе как можно сильнее втяните живот, а таз максимально поднимите в направлении потолка. Достигнув самой верхней точки удерживайте позу в течение 30 секунд.
3. Подключите к работе и косые мышцы, в течение 15 секунд выпрямляя то одну ногу, то другую.
Выполняя эти движения, постарайтесь максимально исключить работу ягодиц.
Упражнение 5
1. Исходное положение: лягте на спину, колени подтяните к груди. Разведите руки в сторону, ладони прижмите к полу.
2. На счет "раз" немного приподнимите ягодицы и перенесите бедра в сторону, удерживая колени вместе. Не опускайте колени на пол! Дышите ровно и не отрывайте плечи от пола.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другом направлении.
Упражнение 6
1. Исходное положение: лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты, стопы стоят на полу. 2. Потянитесь руками вперед, оторвите плечи от пола. Вдох делается в положении лежа, выдох - сидя. Можно усложнить это упражнение, задержавшись в таком положении.
Основная ошибка при выполнении этого упражнения заключается в напряжении мышц шеи вместо мышц пресса, поэтому постарайтесь не двигать головой вперед-назад.
Упражнение 7
1. Исходное положение: лежа на спине, руки расположены вдоль туловища, ноги подняты и согнуты в коленях (или выпрямлены вверх, как более сложный вариант).
2. Приподнимите таз так, как будто вы собираетесь сделать стойку на лопатках, но не высоко. Руки при этом остаются на полу, однако опираться на них надо как можно меньше.
Основная ошибка заключается в подмахивании ногами для создания инерции. Надо поднимать таз только за счет мышц брюшного пресса.
Упражнение 8
Выполняется на кровати или скамейке.
1. Исходное положение: сядьте на край кровати, потом лягте на спину, руки - за голову. Согнутые в коленях ноги подтяните к животу.
2. Потом выпрямите ноги, чтобы тело вытянулось в струну. Затем снова подтяните ноги. Колени можно разводить.
Это упражнение хорошо прорабатывает нижнюю часть пресса.
-------------------------------
Разнообразные ленты для бейджей с логотипом предлагает компания Дельфин. Подробности на сайте www.delfin-gifts.ru.
Аэробные нагрузки. Пресс.
Самое интересное то, что вы можете иметь самые сильные мышцы пресса в мире, но если они повсюду облеплены даже не очень большим количеством жира, вы его не увидите. Для того чтобы вы могли похвастаться красивым прессом, в первую очередь вам необходимо включить интенсивные аэробные нагрузки в вашу программу тренировок.
У вас не получится привести в порядок среднюю часть вашего туловища только через упражнения для пресса, такие как подъемы или скручивания. Без усилий приложенных в сжигание жира вся ваша тренировка пресса будет бесполезна.
Тренировка пресса в чистом виде - необходима, но не достаточна. Для того чтобы сжечь лишний жир вам придется заняться интенсивными кардио нагрузками. Три или четыре раза в неделю вам будет необходимо активно бегать, прыгать, кататься на велосипеде или же плавать чтобы дать понять телу что пора сжигать жир. Но лучше всего - бег, и активные прогулки быстрым шагом конечно же. Это наиболее плодотворный и эффективный метод по сжиганию калорий. Если вам тяжело даются эти нагрузки на сердце, не мучайтесь и попробуйте заняться этим на свежем воздухе, или же наоборот - идите в спортзал.
В итоге надо понять, что самый первый шаг к красивому прессу это интенсивные кардио-нагрузки, создающие дефицит калорий, в результате чего ваше тело начнет перерабатывать жировые отложения в мышцы, в том числе и мышцы пресса.
------------------------
Красивые визитницы с логотипом можно заказать на сайте www.delfin-gifts.ru.
У вас не получится привести в порядок среднюю часть вашего туловища только через упражнения для пресса, такие как подъемы или скручивания. Без усилий приложенных в сжигание жира вся ваша тренировка пресса будет бесполезна.
Тренировка пресса в чистом виде - необходима, но не достаточна. Для того чтобы сжечь лишний жир вам придется заняться интенсивными кардио нагрузками. Три или четыре раза в неделю вам будет необходимо активно бегать, прыгать, кататься на велосипеде или же плавать чтобы дать понять телу что пора сжигать жир. Но лучше всего - бег, и активные прогулки быстрым шагом конечно же. Это наиболее плодотворный и эффективный метод по сжиганию калорий. Если вам тяжело даются эти нагрузки на сердце, не мучайтесь и попробуйте заняться этим на свежем воздухе, или же наоборот - идите в спортзал.
В итоге надо понять, что самый первый шаг к красивому прессу это интенсивные кардио-нагрузки, создающие дефицит калорий, в результате чего ваше тело начнет перерабатывать жировые отложения в мышцы, в том числе и мышцы пресса.
------------------------
Красивые визитницы с логотипом можно заказать на сайте www.delfin-gifts.ru.
четверг, 13 августа 2009 г.
ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ЯГОДИЦ!
Существует множество различных упражнений для ягодиц. Однако, классические упражнения являются самыми эффективными и самыми удобными для выполнения. Одним из самых лучших упражнений для ягодиц является следующее:
Исходное положение: лягте на спину, руки положите вдоль тела, ноги согните, поставьте на всю ступню чуть шире плеч. Поднимайте ягодицы от пола и в верхней точке сжимайте их. Вниз опускайте не спеша, расслабляя. Повторить 25 раз.
-----------------
Профессиональная ветпомощь на дому от ветеринарной клиники «Биоконтроль». Стоимость ветпомощи на дому от 1000 руб.
Исходное положение: лягте на спину, руки положите вдоль тела, ноги согните, поставьте на всю ступню чуть шире плеч. Поднимайте ягодицы от пола и в верхней точке сжимайте их. Вниз опускайте не спеша, расслабляя. Повторить 25 раз.
-----------------
Профессиональная ветпомощь на дому от ветеринарной клиники «Биоконтроль». Стоимость ветпомощи на дому от 1000 руб.
пятница, 9 января 2009 г.
Как привести себя в порядок за короткое время
Рекомендации для тех, кто давно собой не занимался. А сейчас горит желанием в самые сжатые сроки качественно разгрузить свой организм. За 5-10 дней реально подготовить организм к ограничениям в рационе, а также к физическим нагрузкам.
1 этап.Питание.
Как правило нормой считается – 1800 ккал. в сутки. Необходим исключить мучные изделия, копченные колбасы, буженину, окорок, сладости, любые орехи, всевозможные жиры, сметану, майонез (даже легкий), картофель и алкоголь.
Что необходимо есть.
Овощи и фрукты, мясо и рыбу, которые приготовлены на пару, 1% кефир, а также обезжиренный творог. Не забывайте, что последний прием пищи должен быть за 5 часов до сна. Если есть желание на ночь можно съесть 1 морковь, яблоко или выпить 100 грамм 1% кефира.
Физические нагрузки.
Следует помнить о том, что увеличивать нагрузки необходимо постепенно. Ежедневно 2-3 км. Нужно совершать пешие прогулки. Каждый день, в течении 20 минут - утренняя гимнастика. А также два раза в неделю - бассейн. Обязательной должна быть и тренировка в тренажерном зале в течении 30 минут.
Результат.
Теряете несколько кг., избавляетесь от избытка жидкости, а также происходит интенсивная очистка вашей пищеварительной системы.
2 этап. А теперь необходимо закрепить полученный результат.
На этом этапе жиры и углеводы ограничиваем. Можно позволить себе иногда есть орехи, в зимнее время они очень необходимы организму.
Каким должно быть меню.
Завтрак – омлет из двух яиц с добавлением овощей, приготовленных без жира; салат из фруктов, кефир 1% или обезжиренный творог.
Обед – суп овощной без картофеля, приготовленный на воде; салат из капусты и моркови с добавлением лимонного сока; 100 грамм рыбы или курицы с овощами приготовленными на пару.
Полдник – выберите по желанию яблоко, грушу, апельсин и 50 грамм фундука.
Ужин – в овощи приготовленные на пару, разрешается добавить каплю соевого соуса.
Физические нагрузки.
Продолжаем посещать бассейн 2 раза в неделю, утренняя гимнастика – по 20 минут, далее по 1 часу каждые два дня в тренажерном зале. Аэробная нагрузка после тренировок и бег по 2 часа. Рассчитайте свои возможности, чтобы после тренировок была только приятная усталость. Не доводите себя до изнеможения. Также не забудьте побаловать свой организм массажем два раза в неделю.
Соблюдая эти рекомендации вы сможете качественно похудеть, не нанося ущерба желудку и коже. Сможете укрепить свой иммунитет, избавитесь от депрессии и головных болей.
среда, 7 января 2009 г.
Фитнес зимой
В зимний период, наш организм проявляет пассивность и экономит силы - так заложено нашей природой матушкой. И, если у вас не возникает желания заниматься в холодное время года - то не занимайтесь.
Самым оптимальным вариантом зимой считается ходьба на лыжах. Ходьба на лыжах требует огромных затрат энергии. За десять минут такой прогулки сгорает 100 ккал, это равнозначно 10 минутам занятий по степ-аэробике.
Подписаться на:
Сообщения (Atom)
Сообщения
